Batidos de proteinas para ganar masa muscular
Los músculos se forman a base de proteínas, por eso, cuando queremos ganar masa muscular, es importante tomar una cantidad estar de proteínas. Y no hay mejor manera de hacerlo que con unos batidos de proteínas específicos.
Pero los batidos de proteínas comerciales suelen ser de mala calidad, con altos niveles de azúcares, colorantes y conservantes, algo que no necesitamos para nada.
No queremos ganar peso a toda costa, para eso basta con inflarse a nachos. La idea es que todas nuestras comidas sean sanas, que ganemos masa muscular pero comiendo bien.
Si quieres un batido de proteínas de calidad, hazlo tu mismo. Es probable que n sepas por donde empezar, por eso te vamos a enseñar 4 reglas fundamentales a seguir cuando se quiere elaborar un batido especial para ganar masa muscular.
REGLA 1. UTILIZAR UNA FUENTE DE PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD
No importa cuáles sean tus metas o tu entrenamiento, necesitas introducir proteína para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre, para aumentar la energía y para ayudar en la recuperación, la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
La proteína en polvo generalmente tiene un buen perfil de aminoácidos y aminoácidos de cadena ramificada. Busca siempre una proteína en polvo que tenga una mínima cantidad de aditivos y azúcar.
Aquí están algunas opciones para carnívoros y veganos por igual.
- Suero de leche
- Proteína en polvo de arroz integral
- Proteína en polvo de guisante
- Proteína en polvo de semilla de cáñamo
REGLA 2. SUPLEMENTOS EN POLVO VERDES Y VEGETALES DE HOJAS VERDES
Nuestro consumo de alimentos vegetales verdes no es el recomendado. Por eso, para asegurarnos el aporte de fitonutrientes, vitaminas y minerales en nuestra nutrición diaria, lo mejor es incorporar suplementos verdes o verduras de hoja verde a nuestro batido proteico.
Esto ayudará a compensar la falta de nutrientes que no ingerimos de manera natural. Entre los suplementos verdes que puedes incluir es spirulina, chlorella, o algas. Estos son alimentos ricos en nutrientes que casi nunca ingerimos en nuestra dieta habitual.
Si quieres incluir verduras de hojas verdes, estos son algunas ideas:
- Col rizada o repollo
- Espinacas
- Berzas
- Algas y otros vegetales del mar
- Lechuga romana
- Cualquier otro vegetal de hojas verdes
REGLA 3. GRASAS SALUDABLES, INTELIGENTES
Es un hecho que los ácidos grasos omega-3 y otros ácidos grasos esenciales son esenciales para la función cerebral, reduciendo la inflamación y mejorando otras funciones celulares del cuerpo.
Es cierto que no todas las grasas son iguales, así que hay que elegir las adecuadas. En general, las grasas vegetales y aceites marinos son muy beneficiosas.
El aceite de coco extra también es una gran opción. Tiene propiedades muy singulares ya que contiene abundantes cantidades de triglicéridos de cadena media que el cuerpo utiliza para producir energía.
Incorpora de 1 a 2 cucharadas de cualquiera de los siguientes dependiendo de tu gusto y necesidades.
- Aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado, aceite de Krill, otros aceites marinos.
- Aceite de coco extra
- Mantequilla de almendra
- Mantequilla de cacahuete
- Nueces de macadamia
- Castañas de cajú o nuez de la India
- Nueces de Brasil
REGLA 4. UTILIZA LA FRUTA ENTERA, NO EL ZUMO DE FRUTA
La fruta entera es mucho mejor que el zumo. Cuando utilizamos sólo el zumo, se pierden todos los fitoquímicos y la fibra que la carne y la piel tienen.
Utiliza sólo el zumo para enmascarar el sabor de los alimentos verdes, si es necesario. Me gustan las frutas que son de bajo índice glucémico y ofrecen un montón de nutrientes. Mis favoritos son los arándanos, fresas, moras y frambuesas.
El tamaño de la porción (dependiendo de tus necesidades calóricas y la ganancia de masa muscular) será de ½ taza a 1 taza. Debes incluir:
- Albaricoques
- Manzanas
- Plátanos
- Moras
- Arándanos
- Naranjas
- Briñones y nectarinas
- Papayas
- Melocotónes
- Piña
- Ciruelas
- Frambuesas
- Fresas